Tシャツの袖から覗く力こぶに憧れる男性は多い。上腕二頭筋をターゲットにした筋トレメニューは、トレーニーにも人気だ。上腕二頭筋を効率的に鍛えるためには、筋肉の負荷がかかる部分に着目したPOFトレーニングを覚えておきたい。POFトレーニングの基本的考え方や、具体的なメニューを解説しよう。
POF法はどのようなトレーニング方法か
まず、POF法とはどのようなトレーニング方法なのかを解説しよう。POFは「Point of Flexion」の略で、直訳すると「屈曲の位置」という意味だ。
筋肉の運動は、以下の3つのフェーズに分けられる。
- 筋肉が伸びている時
- 筋肉が縮んでいる時
- その中間
それぞれのフェーズで最も強い負荷が加わる種目を行うのが、POF法の基本的な考え方だ。
POFトレーニングで覚えておきたい3つのトレーニング種目群とは？
POF法は負荷がかかるポイントによって、3つの種目群に分けられる。
種目1,ストレッチ種目
ストレッチ種目は、筋肉が伸びている時に最も負荷のかかるトレーニングだ。ストレッチ種目のトレーニングは、中程度（1セット当たり6～10回）の負荷をかけるのが良いと言われている。
種目2,コントラクト種目
筋肉が縮んでいる時に最も負荷のかかるトレーニングが、コントラクト種目だ。こちらは1セットあたり12～15回程度で、筋肉に持続的な負荷をかけるのが効果的と言われている。
種目3,ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は中間地点で最も負荷がかかるトレーニング。1セットあたり3～5回程度の強い負荷をかけるものだ。
この3つを組み合わせたトレーニングを行うことで、筋肉にそれぞれ異なる刺激を与えることができ、効率的な筋肥大が実現できるというわけだ。負荷の強いミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行うのが一般的だ。
POF法を使って上腕二頭筋を効率的に鍛えるための具体的種目
実際にPOF法に沿って上腕二頭筋を鍛えるには、どのような種目を行えばいいのだろうか。
ミッドレンジ種目：バーベルアームカール
上腕二頭筋の代表的なミッドレンジ種目は、バーベルカールだ。
- バーベルを肩幅より少し広く持つ
- そのままバーベルを持ち上げる
という動作を繰り返す。バーベルを上げるときはスピーディーに、下ろすときは3秒ほどかけると、より筋肉に負荷がかかる。また以下の3点に注意すると、上腕二頭筋を効率よく刺激することができる。
- 上半身が反らないように
- 肘が動かないように
- 肩が上がらないように
ストレッチ種目：インクラインダンベルカール
代表的なストレッチ種目に、ベンチに座ってアームカールを行う「インクラインダンベルカール」がある。動作は以下のとおりだ。
- ベンチの角度を45度に設定し、ダンベルを持って座る
- ダンベルを一気に引き上げる
- 一旦停止
ダンベルをゆっくり下す。
インクラインダンベルカールを行う際は、以下の3点に注意したい。
- 顔はまっすぐ
- 背中を丸めない
- 肘を動かさず固定する
コントラクト種目：スパイダーカール
コントラクト種目で覚えておきたいのは、「スパイダーカール」。
- 45度くらいのパッドにお腹の中部から胸の下部までを乗せて固定
- そのポジションをキープしたままバーベルを持つ
- 肘を曲げながらゆっくりバーベルを持ち上げていく
- ゆっくりとバーベルを下げる
という動作だ。動作中に背中を曲げず、姿勢をまっすぐキープするのがポイントだ。
POF法を使って腕をしっかり鍛えよう
POF法は、主に筋トレ中級者が積極的に取り入れているトレーニングメソッドの一つだ。異なる刺激を一つの部位に与えることで、効率よく筋肥大を促すことができる。忙しい会社員だからこそ、ジムにいくのであればトレーニングの効率にはこだわりたい。「最近筋肥大が停滞している……」という人は、ぜひ一度試してもらいたい。
文・MONEY TIMES編集部
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