筋トレの効果がアップする「BCAA」とは？筋タンパク質の分解を防ぐサプリの摂取タイミング、適量を解説

忙しいビジネスパーソンは、トレーニングにかけられる時間も限られている。忙しい中で効率的にトレーニングを行うために、サプリメントを摂っている人も多いだろう。今回は、現在注目されているサプリメント「BCAA」を紹介したい。どういうサプリで、いつ、どれくらい摂取すべきなのだろうか。

BCAAとは体内で作れないアミノ酸の略

BCAAとは、そもそも何なのだろうか。BCAAは、Branched Chain Amino Acidの略で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称だ。これらのアミノ酸は人体で作ることができないが、筋タンパク質に多く含まれていることから、近年トレーニーの注目を浴びているのだ。

BCAAの効果――筋タンパク質の分解防止、疲労軽減など

BCAAには、どのような効果があるのだろうか。以下に代表的なものを紹介する。

筋タンパク質の分解を防ぎ、筋タンパク質の合成を促進する

BCAAは、運動による筋タンパク質の分解を防ぐ効果がある。一般的に運動中は筋タンパク質の分解が進み、BCAAの分解が促進されるのだが、運動直前にBCAAを摂取することで血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋タンパク質の分解が抑制されることがわかっている。

また、BCAAの一つであるロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を促進し、筋タンパク質の合成を促進することもわかっている。つまり、BCAAを摂取すると筋肉を効率的に作ることができるのだ。

運動による疲労を軽減させる

BCAAには、運動による疲労の軽減効果もある。トリプトファンという物質が血液で脳に運ばれるのだが、これが促進されるときに疲労を感じると言われている。運動で疲労を感じるのは、血中のBCAA濃度が低下し、脳でのトリプトファンの取り込みが増加するからなのだが、BCAAを摂取して血中のBCAA濃度を上げることで、疲労の予防や軽減ができるという。

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BCAAの量は2,000mg以上が効果的

このように筋トレと相性がいいBCAAだが、いったいどれくらいの量を、どのタイミングで摂取すればいいのだろうか。

BCAAを摂取量は、2,000㎎以上が望ましいと言われている。1,000㎎だと血中のBCAA濃度は1時間ほどで摂取前の状態に戻ってしまうが、2,000㎎以上摂取すると摂取後2時間経っても血中のBCAA濃度は高い状態を保つという。

BCAA2,000㎎を食事で摂るには、牛肉だと70g、卵だと2個必要と言われている。トレーニング前にこれらを摂るのは難しいかも知れないが、サプリメントなら簡単に摂取できるだろう。

BCAA摂取のタイミングは運動前と直後

BCAAを摂取するタイミングも重要だ。運動の30分前、およびトレーニング直後に摂取するのが効果的と言われている。BCAAは摂取後30分で血中濃度が上がると言われているため、運動30分前に摂取すれば疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できる。長時間トレーニングをする場合は、こまめにBCAAを摂取することで、疲労軽減効果をキープできる。

また、トレーニング直後にBCAAを摂ることで、トレーニング終了後の「回復のゴールデンタイム」に効果的に筋タンパク質を合成することができる。このようにトレーニングの30分前とトレーニング後、それぞれ摂取するのが最も効率が良い。

さらに、寝る前や起床直後に摂取するのも有効だ。睡眠中は血中のBCAA濃度が下がっており、筋肉が分解されやすくなっている。このタイミングでBCAAを摂取することで、筋肉の分解を最低限に抑えることができる。

本気でトレーニングするなら、BCAAに注目を

BCAAは疲労を軽減したり筋タンパク質を合成したりする働きがあり、効率的にトレーニングをしたいのであれば活用すべきサプリメントだろう。忙しいビジネスパーソンには、このようなサプリメントを使って効率的にトレーニングを行ってもらいたい。

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文・MONEY TIMES編集部