筋トレに効果があると謳うサプリメントは多い。しかし、「それぞれどのような効果があるかわからない」「どれを選べばいいかわからない」という人もいるだろう。今回は、筋トレの効果を高める8つのサプリを紹介する。
筋トレをするとき、なぜサプリメントが必要なのか
サプリを紹介する前に、なぜ、筋トレをするのにサプリが効果的なのか、解説しよう。
まず、最も大事なのは、筋肉は、トレーニングをしただけでは合成されないということだ。筋肉トレーニングの目的は筋肉に負荷をかけることで、筋繊維を傷つけること。そうすると傷ついた筋肉を修復しようと、ホルモンが分泌され、そのホルモンと筋肉を作るための「材料」がそろって初めて、筋肉が合成されるとされている。つまり、栄養素を摂取することは、筋トレ同様筋肥大には欠かせないことなのだ。
この栄養素が普段の食事だけで充分に摂取できるのであれば、サプリメントは必要ないといっても良い。だが食事だけで必要充分な栄養素を摂取するのは難しい。
たとえば、トレーニングをする人は、1日1㎏あたり2gのタンパク質、つまり、体重60㎏であれば、120gのタンパク質を必要とする。しかし、120gのタンパク質を食事から摂取しようとすると、牛肉だと500g以上、卵だと1㎏程度の量を取る必要がある。
この量を摂取するのは、特に忙しい40代のビジネスパーソンにとって現実的に難しい。そのため、効率的に栄養を補充するためのサプリメントが必要となってくるのだ。
サプリメントを飲む3つのメリット
サプリメントはあくまで補助。栄養補給には、食事が一番だ。しかし、食事による栄養摂取にはないメリットがサプリメントにはある。
メリット1,筋トレの直前・直後でも飲みやすい
サプリメントは手軽で、どんなタイミングでも飲みやすいことが最大のメリットだろう。
タンパク質を補給するために筋トレの直前・直後に食事を摂ると、満腹感でパフォーマンスが落ちてしまうことがある。また、疲れていて食欲がないこともあるだろう。サプリメントは粉末や錠剤なので、比較的摂取しやすい。摂りやすくタイミングを選ばないことは、大きなメリットと言えるだろう。
メリット2,カロリーを気にする必要がない
サプリメントはある特定の成分を抽出し、液体や錠剤にしたものだ。したがって、通常の食事に比べて純度が高い。
タンパク質やビタミンなどの栄養分をすべて食事で摂ろうと思うと、食事の量が増えてしまい、カロリーの過剰摂取になってしまう。しかしプロテインを使えば、カロリーコントロールがしやすい。この点もサプリメントのメリットと言えるだろう。
メリット3,手間がかからない
食事は、いつでもどこでも摂れるわけではないし、準備にも時間がかかる。一方サプリメントは、水さえあれば摂取できる。この手軽さもメリットの一つだろう。
筋トレをサポートするサプリ8選
では、筋トレをサポートするサプリとして、どのようなものを摂取すればよいのだろうか。代表的なものを、効果とともに紹介する。
プロテイン――トレーニーならば積極的に摂取したい
筋トレのサプリとして、最もよく知られているのが、プロテインだろう。プロテインは、筋肉を作るのに必要なタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントだ。
代表的なプロテインの種類はホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの三種類。ホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後に向いていると言われる。カゼインプロテインは、逆にゆっくり吸収されるため、寝る前などに摂るのが適している。ソイプロテインは腹持ちが良いため、ダイエットに向きなのだそう。プロテインにも特徴があるので、用途に合わせて使い分けたい。
BCAA――筋トレ中や前後に飲んで筋肉分解を抑制
BCAAは、必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンを指す。必須アミノ酸とは、我々の身体では合成できない、食事などから摂取する必要があるアミノ酸のことだ。BCAAは筋肉中のアミノ酸の中でも、多くを占めていると言われている。
BCAAの効果として、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関ったり、運動時にはエネルギー源として利用されるなど、筋肉トレーニングには欠かせないアミノ酸と言われている。筋トレの直前や直後に摂取することで、筋トレの効率を上げてくれるサプリメントだ。
クレアチン――瞬発的パワー、ピーク時のパワー持続が期待できる
クレアチンもアミノ酸の一種であり、筋収縮のエネルギーを作り出すという役割がある。クレアチン単体では筋肉を作ることはできないが、クレアチンが体内に充満していることで、強度の高い運動ができるとされている。身体能力や運動能力の向上、筋肉量増加、脳の疲労軽減など、さまざまな効果がが期待できるサプリメントだ。
クレアチンの摂取の摂取の仕方は２種類。1日20gを4回に分けて、1週間継続し、その後1日1回摂るローディング法と、1日約3gの摂取を28日間続ける方法。なお、クレアチンはインスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質と一緒に摂ることを心がけたい。
Lカルニチン――体脂肪を落としたい人はチェックしたい
Lカルニチンは、他のアミノ酸と異なり、脂質の代謝に作用する化合物。Lカルニチンが脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことで、脂質がエネルギーに変わる。加齢とともに体内のLカルニチンは減少するとされているので、体脂肪を落としたいという40代は摂取しておきたいサプリメントだ。
飲むタイミングは運動前が適している。運動の脂肪燃焼効果を促進してくれるだろう。
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EAA――より効率的な筋肥大を目指すなら EAAには、BCAAに入っているバリン・ロイシン・イソロイシンに加え、
- チオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
ヒスチジン
といった必須アミノ酸9種がすべて入っている。
EAAの効果はBCAAに近いが、筋肉の合成を促すだけでなく、筋肉の原料にもなる。より効率的な筋肥大を目指すなら、BCAAではなくEAAを選ぶといいだろう。デメリットは、BCAAよりも金額が高いことだ。EAAとBCAAは、経済状況に合わせて使い分けることをおすすめする。
ビタミン――サプリの中でも知名度の高い栄養素
ビタミンには、水溶性ビタミン（ビタミンB、C）と脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）があり、どちらもトレーニングに役立つ。
たとえば、筋トレ時にエネルギーを与える糖質の代謝にはビタミンB1が、脂肪燃焼にはビタミンB2が関わっている。ビタミンB6は、筋肉を作るためのタンパク質の代謝をサポートする。身体の酸化を防ぐためにビタミンAは欠かせないし、最新の研究でビタミンDが間接的に筋肉の成長に関わっていることがわかっている。ビタミンは毎日の生活にも必要なので、欠かさず摂取したい。
カーボ――激しいトレーニングをするなら適量摂っておきたい
カーボとは、炭水化物のことだ。糖質制限がもてはやされているので、炭水化物は必要ないと思うかもしれない。しかし、炭水化物は筋肉がトレーニング後に分解されるのを防ぎ、強度の高いトレーニングを行う際のエネルギー源にもなる。トレーニングの前後に摂取することで、その効果を実感できるだろう。激しいトレーニングを行う人は、ぜひチェックしてほしい。
グルタミン――筋肉の分解を防ぐために
グルタミンは非必須アミノ酸の1つで、身体の中にある遊離アミノ酸の大部分を占める。免疫力向上や消化機能のサポートなどに効果がある。
ワークアウト後は疲労のため一時的に免疫力が低下し、風邪などをひきやすくなると言われている。そんなトレーニーのコンディション調整を助けてくれるのが、グルタミンだ。週に数回ジムでトレーニングを行う人は、意識的に摂取したい栄養素の一つだ。
サプリメントを飲む際の2つの注意点
手軽に摂取することができて効果が高いサプリメントだが、注意点もある。
注意点1,過剰摂取
タンパク質に限らず、栄養素の摂取量には限度があり、それ以上の分量を摂取するとかえって身体に悪い影響を与えることがある。正しい分量を守って摂取することを心がけよう。
注意点2,あくまで補助機能
サプリメントは、あくまでサポート役であることを忘れてはならない。サプリを摂れば、食事を抜いてもいいということはない。正しい食事を摂った上で、補助としてトレーニングに必要なサプリを摂取するようにしよう。
忙しい40代こそサプリメントを使って、効果的にトレーニングを行おう
食事で摂れる栄養素には限界がある。特に忙しい40代のビジネスパーソンならばなおさら。そのため効率的に筋肉をつけたい、体型を維持したいという目的があれば、サプリメントは積極的に取りたいところだ。
飲みすぎには注意だが、適切な量を効果的なタイミングに取れば、トレーニングの効率をより上げることができるはずだ。
文・MONEY TIMES編集部
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