筋トレでシャツの似合う大きな「肩」を手に入れるためのポイントとメニューを紹介

「身体をきれいに見せたい」と思うのなら、肩のトレーニングは非常に重要である。理想的な逆三角形の上半身には、肩の筋肉が大きく関わってくるからだ。今回は、肩の筋肉の構造や具体的なトレーニング方法について解説する。

肩の筋肉は3つに分けられる

まずは、肩の筋肉の構造がどうなっているか見てみよう。

肩は三角筋という筋肉から成り、身体の前から後ろにかけて、前部、中部、後部の3つの部位に分かれている。

部位によって、以下のような役割を担う。

三角筋前部・・・上腕骨を前部に上げる動作
三角筋中部・・・上腕骨を横に上げる動作
三角筋後部・・・上腕骨を後ろに上げる動作

いずれも腕を動かすためのに重要な役割を担っているので、これらをバランスよく鍛えるのが望ましい。

肩を鍛えるための適切な負荷はどれくらい？

肩を構成する三角筋を鍛えるためには、どれくらいの負荷をかけるのが適切なのだろうか。

筋肉には、速筋と遅筋がある。速筋は、瞬発的な力を生み出す筋肉で疲労しやすく、持続力は劣る。主なエネルギー源は糖質だ。一方遅筋は脂質が主なエネルギー源で、瞬発力は速筋に劣るものの疲労しづらく、持続力に優れている。

部位によって遅筋と速筋の構成比率は異なるが、三角筋は速筋と遅筋がほぼ同じ割合で構成されている。速筋を鍛えるには、負荷の高い重量で回数を少なくする低レップ、遅筋を鍛えるには、負荷の小さい重量で回数を多くする高レップが適していると言われている。したがって、肩の筋肥大を狙うのであれば、高レップと低レップのトレーニングを組み合わせるのが最も効果的と言えるだろう。

三角筋前部、中部、後部、それぞれ鍛えるための具体的なトレーニングを紹介

肩の筋肉の構造や構成について理解したところで、実際に肩を鍛えるための具体的なトレーニング方法を紹介しよう。三角筋全体にも効くが、特に前部、中部、後部に効くものに分けて紹介する。

三角筋前部を鍛えるためのトレーニング方法　ショルダープレスやワイドプッシュアップ

三角筋前部を鍛えるには、プレス系のトレーニングが有効と言われている。たとえば、バーベルを持ち上げるバーベルショルダープレスや、ダンベルを持ち上げるダンベルショルダープレスなどだ。家でもできる自重トレーニングだと、腕の幅を広くとったワイドプッシュアップなども三角筋を鍛える効果がある。また、ベンチプレスでも三角筋前部は補助筋として使われる。

三角筋中部を鍛えるためのトレーニング方法　各種サイドレイズ

三角筋中部を鍛えるためには、レイズ系（持ち上げる系）のトレーニングが有効とされている。具体的には、ダンベルサイドレイズやケーブルサイドレイズなどだ。また、グリップ幅を広くとったアップライトロウなども、三角筋中部を刺激することができる。

三角筋後部を鍛えるためのトレーニング方法　リアデルトやリアラテラルレイズ

三角筋後部は、普段トレーニングをしている人でも、意識しないと鍛えられない部位だ。マシンを使ったリアデルトマシンや、ダンベルを使ったリアラテラルレイズなどが有効と言われている。三角筋後部を鍛える時は、広背筋や僧帽筋など背中の筋肉に負荷が逃げがちなので、反動を使わず正しいフォームで行うようにしよう。

大人のおしゃれを楽しむためにも必要な肩のトレーニング

丸く盛り上がった肩は、シャツやジャケットを格好よく着こなすために必要な逆三角形の上半身における重要ポイントだ。前部はベンチプレスなどで使われるが、中部・後部は意識しないと刺激することが難しい部位である。バックスタイルを美しく見せるためにも、3つの部位をバランスよく鍛えることを心がけたい。

文・MONEY TIMES編集部