「下半身」を効率良く鍛えるための筋トレメニューと筋肉の構造を紹介

つい上半身ばかりをトレーニングしてしまいがちだが、身体全体に占める下半身の筋肉量は多い。代謝を向上させ、太りにくい身体を作るためには、下半身のトレーニングも必須だ。下半身の構造はどうなっているのか、具体的なトレーニングメニューなどの基本を解説する。

下半身の筋肉、鍛えるべきは主に4つ

下半身には、様々な筋肉がある。「凹凸のある脚」を作るためには、主に4つの筋肉を意識してトレーニングするといいだろう。

1つ目は臀筋、つまりお尻の筋肉だ。臀筋は大臀筋、中臀筋、小臀筋に分かれており、人体で最も大きな筋肉である。しっかりと締まった臀筋は、スーツのバックスタイルをワンランク上げてくれるだろう。

2つ目は大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋肉だ。大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称であり、膝を伸ばす時に稼働する筋肉で、人間が歩いたり走ったりする上で欠かせない。臀筋同様大きな筋肉であり、代謝の向上にも役に立つ。

3つ目はハムストリングス、つまり太ももの後ろ側の筋肉だ。ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称であり、大腿四頭筋とは主導筋と拮抗筋の関係にある。膝を曲げるのに重要な役割を果たす筋肉だが、身体の裏側にあるため発達を実感しにくい。

4つ目は、ふくらはぎだ。ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋から成っている。筋量としては多くはないものの、立つ時に使われ、この部位を鍛えることで疲れにくい身体を作ることができる。また、下半身の血液を心臓に送る役割も担う重要な筋肉でもある。鍛えることで、夏場のシートパンツスタイルが格好良く決まるだろう。

下半身を鍛えるための具体的なトレーニングを部位別に紹介

下半身の主な筋肉の構造を理解したところで、ここからは部位別の具体的なトレーニングメニューを紹介しよう。

臀筋を鍛えるためのトレーニング　スクワットやランジ、ヒップスラストなど

臀筋を鍛えるのに最も効果的なのは、スクワットだ。スクワットは、臀筋のほかにも大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができるため、ぜひ取り入れたい。また、脚を前方に踏み出すランジや横に踏み出すサイドランジも、臀筋に刺激を効率良く与えることができる。

どちらも脚全体が刺激されるため、臀部を集中的に鍛えたい場合は、膝を立てた状態からお尻を上げるヒップリフトを行うといいだろう。またベンチに背中にのせて、下腹部をウェイトで加重してお尻を上げるヒップスラストも効果的だ。

大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング　スクワット、レッグエクステンションなど

大腿四頭筋を鍛える際も、スクワットやランジが有効だ。加えてレッグエクステンションなども、太ももに重点的に刺激を与えることができる。動作に慣れてきたらシシースクワットなどで刺激を変化させるのもいいだろう。

ハムストリングスを鍛えるためのトレーニング　デッドリフトやレッグカール

ハムストリングスは鍛えにくい筋肉であり、意識して太ももの後ろ側を刺激する必要がある。ハムストリングスを鍛えるのに、最も有効なのはデッドリフトだ。慣れてない場合は、レッグカールや片足を台の上にのせて行うブルガリアンスクワットを行うといいだろう。

ふくらはぎを鍛えるためのトレーニング

ふくらはぎを鍛えるには、かかとを上げるカーフレイズが効果的だ。座った状態で行うシーテッドカーフレイズはヒラメ筋を、立った状態で行うスタンディングカーフレイズは腓腹筋を刺激する。継続的にトレーニングすることで、メリハリのあるふくらはぎが生まれるだろう。

忙しいビジネスパーソンはスクワットなどで効率的に

下半身の筋量は上半身より多いため、鍛えることで全身の代謝が上がったり、トレーニングの効率が上がったりする。下半身のトレーニングにはスクワットやランジなど、臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングだけでなく全体を鍛える効果があるものも多い。忙しいビジネスパーソンは、稼働部位が多い種目を選び、短時間でも継続的にトレーニングを行い、バランスのいい身体を目指したい。

文・MONEY TIMES編集部